あなたの睡眠は大丈夫！？心と体が変わる良質な睡眠
仕事で忙しい、ストレスが多い、疲れているのに眠れない、寝つきが悪くなった、ぐっすり眠れなくなったなど、不眠の原因や症状はいろいろあります。
睡眠不足のリスク
人間は眠っている時に「体」だけでなく「脳」も休ませているため、ある研究では、睡眠時間が6.5～7.5時間とれている人は一番死亡率が低いという結果がでています。
脳を休ませるノンレム睡眠と、体を休ませるレム睡眠が交互におこりますが、ノンレム睡眠の時間が長くレス睡眠は短い８対２の割合が良い睡眠になります。
さらに、夜の１１時から夜中の２時にかけて活発に分泌される成長ホルモンは、睡眠から３時間くらいが一番多いため、夜の１１時には就寝できるのが望ましいです。
不眠のタイプ
自分では、寝ているつもりでも、気が付かないうちに不眠になっていまっていることがあります。
・眠りについても２時間以上寝付けない
・夜中に２回以上目が覚めてしまう
・しっかり熟睡できた気がしない
・2時間以上早く目が覚めてしまう。
上記の症状が週に２回以上、１カ月続くと不眠症と診断されます。
不眠が長期化してしまうと、体や心の乱れも悪化してしまうので、できるだけ早く良質な眠りがとれる習慣をつけることが大切です。
睡眠の効果
ホルモンの一種メラトニンは、夜増えて朝減っていくため、朝起きて夜寝るという睡眠のバランスを調整する大切なホルモンです。
気持ちを安定させてくれるセロトニンは、メラトニンの分泌を促します。
さらに、元気の元になるノルアドレナリンやドーパミンも睡眠で分泌のバランスをとっているので、睡眠不足や質の悪い睡眠は、日中、何もする気がなくなったり、すぐにイライラしてなんでもないことで気に病んだりしてしまうことになります。
更年期と睡眠
40～60代の更年期になるとホルモンバランスだけでなく、自律神経も乱れ更年期障害などを起こしやすくなります。
冷えやほてり、発汗などの体の症状だけでなく、いつも不安を感じたり疲れやすくなったり不眠になったりもします。
良質な睡眠習慣をつけることで、睡眠から体と心のバランスを整えていくこともおすすめです。
寝不足と肥満
寝不足の状態が続くと、体の基礎代謝は低下していきます。
さらに、食欲を促すホルモン、グレリンが増えてしまうので、過食してしまい肥満に繋がっていきます。
週の半分は7時間の睡眠がとれるように気を付けましょう。
明るい電球やパソコンや携帯などのブルーライトは、自律神経を乱れさせるので眠りにつきにくくなってしまうだけでなく、精神面のバランスも乱れさせてしまいます。
良質な睡眠をとるには
良質な睡眠を取るためには生活リズムを一定に保ち、毎日の習慣の中で体内時計を整えことが大切です。
・朝の８時まで朝日をしっかり浴びる
2度寝や休日の寝すぎは体内時計を狂わせてしまうので、できるだけ毎日同じ習慣をつけて寝付きを良くし、睡眠時のホルモンや自律神経のバランスを整えていきます。
・軽い運動でリフレッシュする
運動不足が気になっている人は、夕方や仕事の帰りなどに、少しでも歩くこともおすすめです。 寝る前の過度な運動は逆効果になるので、ウオーキングレベルの軽い運動を取り入れましょう。
・室内灯にも注意
ホテルなどの真白で気持ちの良い寝具は、睡眠にはあまり適してないとも言われています。強い原色ではなくできるだけ淡い優しい色の寝具ややさしい色のライトで眠りにつきやすい環境ができます。
・リラックスできる空間を
無理に眠ろうとすると逆にストレスをためてしまうので、まずは、環境づくりと夜眠りにつきやすい体の習慣をつけましょう。
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